Sistema 960 (by Canarymuscle)

Durante toda mi carrera deportiva he puesto en práctica muchos sistemas de entrenamiento de todo tipo, principalmente aquellos que tenían la búsqueda de la hipertrofia por bandera. 

Quizás por mi carácter inconformista he ido cogiendo de cada uno de ellos lo mejor y adaptándolo a nuevos sistemas de entrenamiento, que voy diseñando de cara a ofrecérselos a mis clientes que tienen ese objetivo como principal motor a la hora de su búsqueda de mejora física y deportiva. 

Al margen de los sistemas que yo mismo he probado y que he ido adaptando de muchos sistemas poco a poco me he ido haciendo defensor de algunas variantes fundamentales a la hora de diseñar un sistema de entrenamiento.

Hace ya algunos años recopilé todo aquello positivo que había probado y diseñé un entrenamiento muy exclusivo y personal. 

Era joven e inmaduro por aquella época y pensé que sería fácil patentar un sistema de entrenamiento con mi nombre, sin ni siquiera saber todas las exigencias que aquello conllevaría. 

Aún así comencé su diseño, e incluso planifiqué el test en una población en concreta y realizar un estudio entre un grupo de usuarios que de manera gratuita quisieran someter mi sistema a prueba. 

Busqué además colaboración de distintos profesionales del sector que pudieran añadir a mi entrenamiento base científica contrastada. 

Al final como otros tantos proyectos que he iniciado en mi vida, se quedó en eso, en un proyecto. 

Ahora, unos años más tarde, la experiencia profesional me ha hecho darme cuenta de donde está mi verdadero valor como entrenador y asesor deportivo y está bastante lejos de defender un Fitness “científico” y centrarme más en un Fitness o culturismo empírico. 

Aprovechando el confinamiento que hemos sufrido en todo el mundo con la crisis del Covid19 y la enfermedad del coronavirus, me he lanzado a ofrecer de manera gratuita y reducida a todos mis seguidores este proyecto que inicié hace más de 15 años, con la esperanza de que cada uno que lo lea y lo ponga en práctica me reporte sus sensaciones y experiencia al aplicarlo en sus entrenamientos. 

Comenzamos …

SISTEMA 960 by Canarymuscle

INTRODUCCIÓN:

Marcos Herrera «KAKKO»

Basándome únicamente en mi experiencia como deportista y entrenador, así como los múltiples sistemas de entrenamiento que he estudiado y probado a lo largo de mi carrera, he reunido en un entrenamiento sencillo y eficaz todas esas variables destinadas a la mejora y progreso en la búsqueda directa de la hipertrofia.

DEFINICIÓN:

El sistema lo he denominado 960 (Nueve Sesenta) y define básicamente en lo que consiste el eje principal del entrenamiento, un ejercicio efectivo compuesto de 9 series de 60 segundos. Tiene por tanto como peculiaridad la necesidad de disponer de un cronómetro, que no necesitaremos parar durante las 9 series, ya que solo tendríamos que fijarnos en que cada vez que se cumple un minuto nos viene la siguiente serie o el tiempo de descanso.

VARIABLES:

A la hora de elaborar el entrenamiento tendremos estas premisas en cuenta.

Duración: 

El entrenamiento efectivo será breve e intenso, por lo que no se debe alargar más allá de 20-25 minutos por grupo muscular.

Intensidad: 

Demostrado que el umbral mínimo se encuentra en el 40% y el techo de daño en torno al 80% buscaremos un término medio e intentaremos fijar las series efectivas con una intensidad sobre la 1RM aproximada al 60%, que nos permita mantener el TUT en torno a los 60 segundos.

TUT:

El tiempo bajo tensión óptimo en la búsqueda de la hipertrofia se situa entre 45 y 60 segundos. Nosotros elegiremos los 60 segundos como objetivo. Tanto para la serie efectiva como para el descanso entre ellas. 

Cadencia o tempo:

Será una de las principales técnica de alta intensidad, demostrado el efecto de la contracción excéntrica donde el musculo al volver a su posición inicial sufre un daño mayor y una respuesta genética más favorecedora,  lo que provocará un proceso de recuperación (crecimiento) más efectivo.  Por esto la fase excéntrica llevará el peso de nuestro entrenamiento a razón de 3 tiempos de recorrido por el tiempo de recorrido en concéntrica. Lo que viene a ser el famoso 3-0-1, 3 tiempos de contracción EXCENTRICA con 1 tiempo de CONCENTRICA  sin tiempo en parada o fin del recorrido.

A-B-C    
A: Duración fase excéntrica (negativa), B: Fin/pausa. C: Duración fase concéntrica (Positiva)

Repeticiones:

Nos es indiferente el número de repeticiones, ya que esta tendrá que ver con el recorrido a realizar, y la implicación de la cadencia elegida necesitando el número de repeticiones que sean para completar los 60 segundos fijados bajo tensión.

Parciales: 

Otra de las técnicas a utilizar es que evitaremos a toda costa el bloqueo de la articulación o el descanso entre contracciones, por lo que los recorridos no serán completos sino parciales.

Ejecución correcta: 

La ejecución debe ser impoluta y siempre dentro del plano de contracción natural y anatómica del músculo trabajado. El plano definido entre origen e inserción del músculo debe contener todo el recorrido del ejercicio. Evitaremos a toda costa, pausas, balanceos, impulsos o trampa durante la ejecución durante esos 60 segundo de tensión mantenida.

DIVISIÓN MUSCULAR:

A modo general la división que propongo para deportistas intermedios/avanzados, es un 3+1 con frecuencia dos.

Tres días de entrenamiento y el cuarto de descanso total.

En 3 días recorremos el cuerpo permitiéndonos cada 8 días entrenar cada grupo muscular dos veces.

EJERCICIOS:

La elección de ejercicios es también importante de cara al ejercicio efectivo. Soy partidario del uso de máquinaria de palanca, a ser posible unilateral. Maquinaria que fije el plano de trabajo y reduzca cualquier tipo de lesión, buscando ese recorrido parcial con la tensión mantenida sin riesgos durante la ejecución.  En su defecto podremos usar ejercicios con pesos libres, poleas y cualquier opción, aplicada al sistema.

APROXIMACIÓN /ACTIVACIÓN:

La división elegida estará determinada por el nivel del individio, y el criterio del entrenador, usando el principio de prioridad y respetando también el descanso necesario.

Evidentemente este entreno no se limitará a las series efectivas 960, sino que además añadiremos un máximo de 2 ejercicios básicos de 3 series de 15 a 20 repeticiones con cadencia 1-0-1 como aproximación y activación neuromuscular antes de arrancar con el ejercicio “troncal” de nuestro entrenamiento. No buscamos el fallo muscular, pero buscamos a toda costa la conexión con los grupos musculares a trabajar.

Sin más, nos ponemos manos a la obra teniendo en cuenta todas estas premisas y diseñamos un entrenamiento a modo de ejemplo. 

Individuo de nivel medio/alto conocedor de las técnicas de alta intensidad y la suficiente capacidad contrastada de conseguir un gran reclutamiento de fibras en cada movimiento.

Explicación en YouTube
Sería ideal que este entrenamiento se sometiera a un experimento o prueba con un grupo de deportistas de diferentes niveles para valorar la efectividad. Algo que ahora mismo no entra en mis planes. 
Lo que sí quiero es que este proyecto no se quede en exclusiva para mis clientes sino que además cualquier otro practicante pueda ponerlo a prueba. 
Les ruego añadir cualquier comentario al pie de este artículo o comentármelo en redes sociales, para difundirlo de manera altruista y que me permita de primera mano conocer la impresión que les causa el ponerlo en práctica.

8 pensamientos sobre “Sistema 960 (by Canarymuscle)”

    1. Siempre he tenido una fuerte vertiente pedagógica donde me gusta ofrecer a quien confía en mi los conocimientos adquiridos. Gracias por valorarlo.

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